自立女性のココロとカラダをサポートする
かかりつけカウンセラーの伊藤です。
今回は仕事にプライベートに頑張っている自立女性のための「快眠」に役立つお話です。 女性はホルモンバランスの影響で眠りが浅くなりがちです。まずは快眠のための必須栄養素を覚えておいてくださいね！
快眠体質を作るカギは「朝食」にあり！
「疲れているのに眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
なんて経験は皆さんもしたことありますよね？ 今現在もって方もいるのではないでしょうか？ マ毎日忙しい自立女子の皆さんにとっては「快眠」エネルギーチャージにかかせないものですよね。 しっかり寝ていないと、疲れが取れないどころか、お肌が… お化粧ののりが… と朝から不機嫌満載気分にもなりかねませんよね！？
女性は、生理周期やストレスでホルモンバランスが乱れやすく、睡眠の質も悪くなりがちなんです。
毎晩グッスリ眠れるために「快眠体質」を作るカギは、ズバリ朝の食事にあるんです！
✨快眠ホルモンは「朝」に仕込む！
睡眠の質を左右するホルモン物質の「メラトニン」は、アミノ酸のL-トリプトファンから生成されますが、この合成プロセスには摂取から約14〜16時間かかるため、朝食でその材料を摂るのが、ベストタイミングなんです。
「快眠体質」を作るための必須栄養素
１つ目は L-トリプトファン（原料）です。 これは納豆、焼き鮭、卵、プロテインなど、良質なタンパク質に含まれています。
２つ目は 鉄・ビタミンB群（変換サポート）です。 睡眠ホルモンんと言われるメラトニンの生成や神経伝達物質の代謝に不可欠です。 特に女性は生理で鉄分を失いやすく、不足すると不眠やうつの原因になることもあるんです。レバーや赤身肉などヘム鉄の摂取が効率的ですね。
３つ目は糖質（吸収を助ける）です。 1つめのトリプトファンを脳に運ぶには糖質が必要です。血糖値の乱高下を防ぐため、玄米やオートミールなどの低GI値のものが推奨されます。（GI値とは血糖値の上昇のしやすさを示す指標のこと）玄米やオートミールは白米や小麦に比べると、血糖値の上昇率はかなり低いんです。
疲労回復とホルモンバランスを整える栄養チャージを
ストレスや疲労が続くと、身体はビタミンCやB群を大量に消耗します。ストレスに負けない身体づくりにはこれらをしっかり補給しましょうね。
また、女性ホルモンの材料となるコレステロールも重要です。 過去の誤った情報に惑わされず、肉や卵、魚といった良質な材料（コレステロール）を適量摂ることも大切です。豆腐や豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整え、PMSの緩和にも役立ちます。
夜の「快眠泥棒」を追い出す3つの習慣
せっかく朝から頑張って、しっかりと栄養補充しても、夜の習慣で台無しに！ そんなことにならあいように注意してくださいね！
1. カフェインは午後2時までです！
カフェインの半減期は5〜7時間。午後2時以降に摂ると、睡眠圧を消し去り、寝つきや睡眠の質を低下させます。
2. 寝酒はNGです！
え～って、言われる方もいるでしょうが寝酒は睡眠の質を格段に落としてしまいます。 アルコールは鎮静作用で寝つきは良くしますが、分解されると睡眠後半の質が顕著に悪化する最強のレム睡眠阻害因子です。就寝の3時間前には切り上げましょうね。
3. 夜の糖質を断つこと！
寝る前の甘いお菓子や白米などの吸収が早い糖質は、血糖値を急激に上げ下げして、夜間の低血糖症を引き起こします。これが寝汗、歯ぎしり、悪夢、中途覚醒の原因です。夕食以降にお腹が空いてきて、どうしても何か食べたくなったときは、出来るだけ血糖値を上げにくいものにして、軽食（わかめスープなど）を選びましょう。
自立女性の皆さんの快眠は、朝の栄養摂取と夜のNG習慣の改善が大事ですよー。 小さな変化を積み重ねて、疲れ知らずの快眠体質をぜひ目指してくださいね！
【快眠のために自立女性に意識して摂って欲しいホルモンバランスをサポートする栄養素】
女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）は睡眠にも大きく影響するんです。 特に生理前にはプロゲステロンが増加することで眠りが浅くなって、日中の眠気が強まる傾向があるんです。 また、更年期には女性ホルモンが減少して、睡眠障害や閉塞性の睡眠時無呼吸のリスクが増大します。
ホルモンバランスの乱れによる不調（生理痛やPMSなど）を緩和し、睡眠を安定させるために、ぜひ参考にしてくださいね！
| 栄養素 | 食材・食品 | 役割 |
| コレステロール | 肉・魚・卵・バター | 女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）や抗ストレスホルモン（コルチゾール）の材料となる。不足すると月経不順や不妊につながるリスクがある |
| 大豆イソフラボン | 豆腐・味噌・納豆・醤油・豆乳 | 女性ホルモン（エストロゲン）の代わりや、過剰なエストロゲンを抑制するように働く。PMS（月経前症候群）や更年期症状の緩和に役立つ |
| マグネシウム | わかめ・ナッツ類 | 生理痛の原因となる子宮の筋肉の収縮を緩める作用がある。また、ストレスによるコルチゾール分泌低下（副腎疲労）の改善にも必須 |
| ビタミンE | ウナギ・アボカド・アーモンド・ヘーゼルナッツ | 女性ホルモンの受容体を活性化し、ホルモンバランスを調整する。血行促進作用もあり、生理痛の改善にも役立つ |
| EPA・DHA （オメガ3系脂肪酸） | 青魚（イワシ、サンマ、マグロなど）亜麻仁油・エゴマ油・シソ油 | 炎症を抑える作用があり、生理痛による痛みの軽減や血流改善に役立つ |
快眠のためには朝食をしっかり食べる！ということが大事なんですねー 忙しかったり、疲れていたりすると朝食を摂らないこともあるかもしれませんが、朝食を摂らないことで、より疲労が溜まったり、睡眠の質が悪くなってしまうので、どんどんと悪循環に陥ってしまいまから、どうぞ気を付けて下さいね。 睡眠に関するご相談やご質問もお待ちしておりますね。
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