【快眠】質の高い睡眠は最高の美容液：自立女性の「快眠」と「美容」を確保する「眠りの秘訣」

今回は「質の高い睡眠」は何千円、何万円もする美容液よりも、うんと効果が期待できる「最高の美容液」ですよ～　というお話です。　かかりつけカウンセラーの伊藤はメンタルサポートだけでなく、カラダのサポートもしております！

質の良い睡眠とは！？　皆さん知ってます？
「睡眠の質」とは簡単に言いますと適正な睡眠時間、規則正しい睡眠のリズム、寝つきが良い、グッスリ眠れる、目覚めが良い、疲れが取れていると休養感が得られている実感、などを総じて「睡眠の質」と呼んでいます。(厳密には指標を使うこともあります）

単に睡眠時間を確保している、ということだけでは「質が良い」とはならないんです。適正な時間とは最低でも7時間、出来れば8時間くらいは寝て欲しいんです。　伊藤の感想では毎日忙しい自立女性の皆さんの睡眠時間は5～6時間くらいの方が一番多い印象ですが、どうですか？
　
脳やカラダの疲労を回復するには一定時間を必要とします。美容や健康の土台を作るとしたら（個体差はあるものの）8時間くらいがベストですね。　特に女性の体はホルモンの影響を強く受けるため、睡眠の質への配慮が不可欠なんです。

1. 女性ホルモンと睡眠の密接な関係

女性の月経周期に伴い分泌されるホルモンのプロゲステロンは、排卵後に優位となりますが、この時期に睡眠が浅くなり、日中の眠気が強まる傾向があるんです。また、閉経前後の更年期には、ホルモン分泌の減少に伴って、不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸のリスクが増大することがわかっています。（妊娠中は胎動や、むずむず脚症候群などにより、約8割の妊婦が睡眠の不安定さを感じているそうです）　鉄分不足も睡眠に影響がありますので生理のある女性は鉄分不足にも注意が必要なんです。

2. 睡眠の質を支えるのは十分な栄養素

聞いたことがあるかもしれませんが眠りが深くなる周期のノンレム睡眠の時間には、成長ホルモンを分泌し、細胞の修復や肌のターンオーバーなど、アンチエイジングに不可欠な周期です。この睡眠の波を作るために欠かせないのが、睡眠ホルモンであるメラトニンです。

メラトニンは、タンパク質（トリプトファン）を材料に、鉄、マグネシウム、ビタミンB6、葉酸などの栄養素の助けを借りて生成されます。これらの材料となる栄養素は、メラトニンが分泌される約14〜16時間前の朝食で摂取することが理想的です。

特に女性に気を付けて欲しいいのが鉄分です。鉄は先にも述べましたが、メラトニン生成に必要なだけでなく、不足すると不眠やむずむず脚症候群の原因にもなる可能性があるので睡眠には必須と思っておいて欲しいですね。

3. 睡眠の質を低下させる最大の敵「睡眠泥棒」に気をつけて！

睡眠の質を大幅に低下させる大きな大きな要因の一つは、血糖値の乱高下（低血糖症）です。　夕食時や就寝前に精製された糖質（白米、パン、砂糖など）を過剰に摂取すると、血糖値が上昇していくのですが、睡眠中には逆に血糖値が降下していきます。　上がった血糖値が効果を始めると、私たちのカラダはコルチゾールやアドレナリンといったホルモンを大量に分泌するんです。このコルチゾールやアドレナリンには覚醒作用があるため、その結果、寝ている間に寝汗、歯ぎしり、悪夢、腹痛などに見舞われたり、中途覚醒など、熟睡する妨げになってしまうんです。　グッスリ眠るには寝る前の飲食は大敵ですよ！　特に血糖値を急速に上げる甘いものや糖質の多いものは大敵！当然アルコールも同様ですからねー！

夕方6時以降は糖質の摂取を控えめにし、高タンパク・高脂質・低糖質な食事を心がけることで、血糖値を安定させることができます。

4. 質の高い睡眠のための習慣

睡眠の質を確保するには睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促すことがポイントになります。　そのためには必須栄養素が欠かせません。それともう一つ、やはり生活習慣の見直しも欠かせないんですよね。　「生活習慣を直そう！」みたいなことを言うと大半の方は「え～」って嫌そうな顔をされるのが定番のリアクションですよね？（今、ちょっと顔がゆがんだでしょ？笑）　　まぁまぁ、知っておいて損はないので、あと少しです。最後まで読んでくださいね！

①朝、光を浴びる
起床後に朝日を浴びてください！　体内時計がリセットされ、夜間のメラトニン分泌が促進されます。

②就寝前の光を避ける
寝る90分前にはスマホの使用は控えてね。　スマホのライトも睡眠ホルモンのメラトニン分泌が抑制されてしまうのですが、動画や面白い記事などをみるのも脳が覚醒してしまうので気を付けて。（伊藤のYouTubeやブログを見るのは日中にね笑）

③リラックスの習慣
お風呂は寝る90分前には済ませてね。
瞑想や腹式で呼吸を整えたり、軽いストレッチなどで副交感神経を優位にして、リラックス状態を作るのもとても有効です。ただし、寝る直前ではなく、60～90分まで済ませておいてくださいね。

睡眠についての正しい知識は生涯において役に立つものです。美容や健康、精神衛生にも深く深く関わっています。　逆に言いますと「睡眠」だけ意識しておくと、それらの状態も良い状態を維持できるんです。　一挙両得ならぬ、一挙何個もお得なんです。

伊藤は睡眠を意識することは人生を豊かにすることと同意と思っております。